Cocinar para dos tiene una dificultad propia: los envases y las recetas suelen pensarse para cuatro, y lo que sobra acaba olvidado en la nevera. Este plan reparte siete días de comidas y cenas con pocos ingredientes que se repiten, de modo que casi todo se gasta antes de estropearse.
Resumen: 14 comidas y cenas para dos personas, una tabla de menú, una lista de la compra con cantidades y dos sesiones de cocina cortas, el domingo y el miércoles.
Cómo funciona el plan
Se cocina en dos tandas. El domingo se preparan las lentejas (4 raciones, que cubren el lunes y el martes) y la crema de calabacín y puerro (4 raciones, para el martes y el jueves). El miércoles se hace la compra de fresco para la segunda mitad de la semana, así la verdura y el pollo llegan en buen estado al viernes. El resto son platos rápidos de 15 a 25 minutos.
Tabla de menú
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Lentejas con verduras | Tortilla de patata y ensalada |
| Martes | Lentejas (sobras) | Crema de calabacín y puerro con picatostes |
| Miércoles | Arroz con tomate y huevo frito | Ensalada de garbanzos y atún |
| Jueves | Macarrones con tomate y atún | Crema de calabacín y puerro (sobras) |
| Viernes | Muslos de pollo al horno con patatas | Revuelto de champiñones |
| Sábado | Garbanzos con espinacas | Sopa de fideos con huevo duro |
| Domingo | Patatas guisadas con pimiento y huevo | Tortilla francesa y fruta |
Lista de la compra (para 7 días)
Despensa y secos
- 250 g de lentejas pardinas
- 2 botes de garbanzos cocidos (400 g cada uno)
- 200 g de arroz
- 300 g de pasta (200 g de macarrones y 100 g de fideos)
- 2 botes de tomate triturado (400 g cada uno)
- 2 latas de atún en aceite de oliva
- 3 barras de pan
Fresco
- 18 huevos (una docena y media)
- 4 muslos de pollo (unos 1 kg)
- 250 g de champiñones
- 400 g de espinacas congeladas
Verdura y fruta
- 2 kg de patatas
- 1 kg de cebollas
- 500 g de zanahorias
- 2 calabacines
- 2 puerros
- 3 pimientos verdes
- 1 cabeza de ajos
- 1 lechuga y 4 tomates
- 14 piezas de fruta (una al día por persona)
Que ya debería haber en casa: aceite de oliva (unos 200 ml en la semana), sal, pimentón dulce, laurel y pimienta.
Orden de cocinado
- Domingo (60 minutos). Pocha la cebolla, el pimiento y la zanahoria; añade las lentejas, el laurel y agua, cuece 30 minutos y suma la patata chafada para 15 minutos más. En paralelo, cuece los calabacines, los puerros y una patata en agua hasta que estén blandos (unos 20 minutos) y tritúralos.
- Cada día. Calcula 20 minutos para el segundo plato; el arroz y la pasta se hacen mientras se prepara el acompañamiento.
- Viernes. Hornea los muslos con las patatas a 200 °C durante 40 a 45 minutos, hasta que el jugo salga claro al pincharlos junto al hueso.
Conservación
Enfría las lentejas y la crema rápidamente en recipientes poco profundos y guárdalos tapados en la nevera. Consúmelos en 3 o 4 días; por eso la crema se toma el martes y el jueves, y las lentejas el lunes y el martes. Si prefieres adelantar, congela una ración individual. Descongela en la nevera y recalienta hasta que hierva en el centro. Consulta las recomendaciones de la AESAN para más detalles.
Errores comunes
- Comprar en formato familiar: una bolsa grande de verdura fresca se estropea antes de gastarla. Compra a granel o en la cantidad indicada.
- Cocinar de más y no guardar a tiempo: dejar la olla enfriando a temperatura ambiente varias horas es el fallo más habitual. Reparte en recipientes y mételo en la nevera.
- Repetir demasiado: si las sobras se repiten tres días seguidos, nadie las quiere. Por eso se alternan platos de cuchara, pasta, arroz y huevo.
- No revisar la nevera antes de comprar: apunta lo que ya tienes y descuéntalo de la lista.
- Olvidar la fruta y el pan: suelen quedar fuera del cálculo y descuadran el gasto.
Cómo adaptarlo
Cambia las lentejas por alubias o el pollo por huevos si quieres bajar el gasto. Los precios de las verduras de temporada, como el puerro y el calabacín, varían mucho según la semana: ajusta el menú a lo que esté más barato en tu tienda.