El batch cooking consiste en cocinar de una vez varios elementos que luego se combinan durante la semana. No hace falta preparar platos terminados: basta con tener listas unas cuantas bases. Así se gasta menos en comida ya hecha y se tira menos.
Resumen: dedica unas 2 horas un día de descanso a cocer legumbres, hacer una base de tomate, asar pollo y verduras y cocer arroz o pasta. Después, cada día solo montas el plato.
Qué cocinar el día de preparación
- Una legumbre: 500 g de garbanzos (en seco, remojados la noche anterior y cocidos en olla; o de bote si falta tiempo).
- Una base de tomate: sofrito de cebolla, ajo y tomate triturado, para arroz, pasta y huevos.
- Pollo asado: muslos o contramuslos al horno con unas patatas y verduras en la misma bandeja.
- Un cereal: arroz blanco o pasta, cocidos justo al punto.
- Huevos cocidos: media docena, para ensaladas y cenas rápidas.
Orden de trabajo para dos horas
El orden importa para no desperdiciar tiempo. Primero se pone en marcha lo que más tarda y menos atención pide:
- Minutos 0 a 10. Enciende el horno a 200 °C. Pon los garbanzos remojados a cocer en la olla con agua fría y una hoja de laurel.
- Minutos 10 a 25. Prepara la bandeja: pollo, patatas en trozos y verduras con aceite y sal. Al horno, unos 45 minutos, hasta que el pollo suelte jugo claro y la piel esté dorada.
- Minutos 25 a 50. Haz el sofrito de tomate a fuego suave. Mientras, cuece los huevos 10 minutos desde que hierve el agua y enfríalos en agua fría.
- Minutos 50 a 80. Cuece el arroz y la pasta por separado, un minuto menos de lo que marque el envase, y enfríalos rápido.
- Minutos 80 a 120. Reparte todo en recipientes, etiqueta con la fecha y friega mientras se enfría.
Menú de ejemplo (comidas)
| Día | Plato |
|---|---|
| Lunes | Garbanzos con espinacas y huevo cocido |
| Martes | Arroz con base de tomate y huevo frito |
| Miércoles | Pollo asado con verduras asadas |
| Jueves | Pasta con salsa de tomate y atún de lata |
| Viernes | Tortilla o revuelto con las verduras sobrantes |
Lista de la compra base
Tabla orientativa para las cinco comidas. Los precios son de referencia y varían según la tienda, la marca y la fecha.
| Producto | Cantidad | Coste aproximado |
|---|---|---|
| Garbanzos secos | 500 g | 1,20 € |
| Espinacas congeladas | 400 g | 1,20 € |
| Tomate triturado, cebolla y ajo | 800 g, 2 cebollas, 1 cabeza | 1,50 € |
| Contramuslos de pollo | 1 kg | 4,00 € |
| Patatas | 1 kg | 1,30 € |
| Verduras para asar (calabacín, pimiento, cebolla) | 800 g | 1,50 € |
| Arroz | 500 g | 0,90 € |
| Pasta | 500 g | 0,80 € |
| Huevos | 1 docena | 2,50 € |
| Atún en lata | 2 latas | 1,50 € |
| Total orientativo | 16,40 € |
El aceite, la sal y las especias se dan por existentes en la despensa. Las cantidades dan para varias raciones de cada plato, de modo que algunas sobras pueden alargar el menú un día más.
Cómo conservarlo con seguridad
- Enfría los platos rápido antes de guardarlos: repártelos en recipientes poco profundos.
- Guárdalos tapados en la nevera y consume lo cocinado en 3 o 4 días.
- Congela en raciones lo que vayas a comer más allá del cuarto día, y descongela en la nevera.
- Recalienta hasta que esté bien caliente en el centro.
- Guarda el arroz cocido en la nevera cuanto antes, sin dejarlo a temperatura ambiente, y recaliéntalo una sola vez.
Consulta las recomendaciones de la AESAN sobre conservación y manipulación de alimentos.
Errores frecuentes
- Cocinar demasiado de una sola cosa: prepara bases variadas y no cinco raciones del mismo plato.
- Salar de más las bases: sala poco y ajusta al montar cada plato.
- No etiquetar: apunta la fecha de cocinado en cada recipiente.
- Pasar la pasta de punto: al recalentarse sigue ablandándose. Cuécela un minuto menos.
- Guardar caliente: meter recipientes calientes y tapados en la nevera tarda en enfriarlos. Deja que pierdan el vapor en recipientes poco profundos.
Variantes
Puedes cambiar los garbanzos por lentejas, el pollo por cuartos traseros o por tofu, y el arroz por cuscús. La estructura es la misma: una legumbre, una base, una proteína, un cereal.