Batch cooking: cinco bases para cocinar una vez y combinar la semana

Cocinar de una vez no consiste en repetir el mismo plato cinco días, sino en preparar piezas que se combinan de formas distintas. Con cinco bases bien elegidas se resuelven las comidas y las cenas de la semana con muy poco trabajo diario.

Resumen: una tarde de cocina para preparar garbanzos, arroz, salsa de tomate con verduras, verduras asadas y pollo al horno. Después, cada día se monta un plato diferente en pocos minutos.

El plan: cinco bases

Estas cantidades dan comida para dos personas durante unos cinco días, con comidas y cenas alternadas.

1. Garbanzos cocidos: 500 g de garbanzos secos, remojados la noche anterior en agua fría con una pizca de sal. Se cuecen unos 60 minutos en olla normal (unos 25 en olla a presión) con una hoja de laurel, hasta que se aplasten sin esfuerzo con un tenedor.
2. Arroz blanco: 300 g de arroz redondo o largo, cocido con el doble de agua que de arroz en volumen, unos 15 o 18 minutos según el tipo.
3. Salsa de tomate con verduras: 3 cebollas y 2 pimientos picados, pochados 20 minutos en 4 cucharadas de aceite; después, 800 g de tomate triturado y 15 minutos más a fuego suave, con sal y una pizca de azúcar si el tomate está ácido.
4. Verduras asadas: 2 calabacines, 4 zanahorias y 2 pimientos en trozos grandes, con 3 cucharadas de aceite y sal, a 200 °C durante 35 o 40 minutos. Están listas cuando los bordes se doran y un cuchillo entra sin resistencia.
5. Pollo al horno: 1 kg de muslos con piel, salpimentados, en la misma bandeja o en otra, 45 minutos a 200 °C. Al pinchar junto al hueso, el jugo debe salir transparente y la carne no debe quedar rosada.

Orden de trabajo

Pon primero los garbanzos al fuego y el horno a calentar. Mientras se cuecen, prepara las verduras y el pollo y mételos al horno. Con los fogones libres, haz la salsa y, al final, el arroz, que es lo que más se nota si espera mucho. En total son unas tres horas, con pocos momentos de trabajo activo.

Tabla de menú

Compra aparte unos huevos, pan, ajo, pimentón y limón para las combinaciones. El viernes sirve para aprovechar los restos que queden.

Lista de la compra

• 500 g de garbanzos secos
• 300 g de arroz
• 3 cebollas, 4 pimientos, 2 calabacines y 4 zanahorias
• 800 g de tomate triturado
• 1 kg de muslos de pollo
• Aceite de oliva, sal, laurel y azúcar
• Opcional: 6 huevos, pan, limón

Conservación

Reparte cada base en recipientes poco profundos y deja que se enfríen antes de meterlos en la nevera, sin tardar más de dos horas desde la cocción. Guárdalos tapados y separados, y consume todo en 3 o 4 días; el arroz y el pollo conviene tomarlos los primeros días. Los garbanzos y la salsa se pueden congelar en raciones, y se descongelan en la nevera. Recalienta siempre hasta que esté bien caliente en todo su interior. Consulta las recomendaciones de la AESAN para más detalles.

Errores comunes

• Cocinar de más: si la nevera no da para tanto, congela desde el primer día lo que no vayas a tomar en 3 días.
• Mezclarlo todo en la misma caja: el arroz absorbe el líquido de la salsa y se queda blando. Guarda cada base por separado y combina al servir.
• Arroz pasado: retíralo cuando aún tenga un punto firme; al recalentar se ablanda más.
• Verduras empapadas: si la bandeja está muy llena, sueltan agua y no se doran. Usa dos bandejas o déjalas separadas.

Cuánto cuesta

Son precios de referencia en supermercado y varían según la tienda, la marca y la fecha. Con las combinaciones de la tabla, el total se reparte entre unas diez comidas.